Vous avez du mal à trouver le sommeil?

Avec les  Points Jeste, nous voulons vous (et nous!)  informer sur le caractère holistique de nos gestes quotidiens - c'est-à-dire sur l'impact global de nos actions sur notre corps ou notre environnement.

Cette première série a été consacrée à l'alimentation: nous avons étudié son impact sur la peau, sur l'immunité, nous avons même élaboré une recette, et nous clôturons cette série en élucidant les liens entre alimentation et sommeil. 

Confinement, stress, mode de vie: notre sommeil a été quelque peu chamboulé ces derniers temps! Mais saviez-vous que l'alimentation peut influencer notre sommeil et inversement? 

 

À quoi sert le sommeil?

Les études sur le sommeil sont relativement récentes. Elles sont en fait parties d'un constat simple: si le processus de sommeil a perduré au cours de nos différentes évolutions alors qu'il nous laisse si vulnérables voire à la merci d'un prédateur, c'est bien qu'il devait servir à quelque chose! Des scientifiques se sont donc penchés sur la question et ont découvert que le sommeil était effectivement un pilier indispensable à la survie de notre organisme. 

Le sommeil a plusieurs fonctions, notamment celles de réguler l'humeur, d'équilibrer les sécrétions hormonales ou encore celles découverte plus récemment de permettre au cerveau de se "nettoyer": en effet, quand on dort, les déchets produits par le cerveau pendant la journée sont évacués grâce à la survenue d'une vague de liquide céphalo-rachidien. C'est un peu technique, et moyennement glamour mais imaginez un mécanisme de chasse d'eau et vous aurez compris le principe. 

En clair, un sommeil de qualité est essentiel. Or les modes de vie et les différentes sources de stress actuels ne favorisent pas un sommeil réellement réparateur. Comment réussir à reprendre le contrôle de son sommeil? Une partie de la réponse se trouve dans notre assiette.

Comment hacker notre sommeil à travers notre alimentation? 

Pour maximiser ses chances de bien dormir, il faut d'abord bien maîtriser l'horaire auquel on dîne Si vous prenez vos repas trop tôt, vous risquez la fringale nocturne - et manger la nuit, on le sait bien: ce n'est pas terrible! D'autant plus qu'il s'agit rarement de grande cuisine quand on se lève à 3h du matin... A contrario, les prendre trop tard n'est pas bon pour le processus de digestion. On préconise ainsi de dîner 3 à 4h avant d'aller se coucher. 

Mais concrètement, on mange quoi? 
On favorise les glucides et les aliments qui contiennent un acide aminé dit essentiel, à savoir le tryptophane. Le tryptophane permet la production de sérotonine qui est l'homone de l'apaisement et ultimement, la synthèse de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. 

L'assiette idéale contient 50 à 70% de légumes mais aussi des aliments qui contiennent du tryptophane tels que le riz sauvage ou semi-complet (moins agressif pour les intestins que le riz complet), les légumineuses, les oeufs avec jaune coulant, les poissons (deux fois par semaine on pourra préférer les poissons gras tels que le saumon bio ou sauvage, le maquereau, les sardines, le foie de morue, … qui sont riches en oméga 3) les oléagineux, les bananes et le chocolat noir cru. 

Cela va sans dire mais: l'alcool, sous couvert de nous relaxer et de nous permettre de nous endormir plus facilement, est à éviter. Même si l'endormissement semble plus rapide, le sommeil sera en fait ponctué de micro réveils et de troubles de la respiration (appelons un chat un chat: vous allez ronfler) qui vont empêcher le sommeil d'être vraiment réparateur. 

Vous adorez le café ou le déca en fin de repas? On vous le déconseille également. La moitié de la caféine ingérée est encore présente 6h après en avoir consommé. Et si vous pensez que la caféine est uniquement présente dans le café, détrompez-vous! On la retrouve dans le thé (et oui), dans le chocolat, et dans les boissons énergisantes. 

Si l'on aime terminer son repas par une boisson, on préfèrera les tisanes: elles donneront au cerveau le signal qu'il est l'heure d'aller dormir. Les plantes à privilégier dans nos infusions: la valériane, la passiflore, la fleur d’oranger ou encore la lavande. 

Comment le manque de sommeil peut-il modifier notre alimentation? 

Et oui, il s'agit d'un cercle un peu vicieux: le manque de sommeil entraîne aussi de mauvais comportements alimentaires qui eux-mêmes entraînent un sommeil non réparateur... bref vous avez compris. 

Quand on dort, les cellules adipeuses (les cellules "grasses") sécrètent une hormone que l'on appelle la leptine: c'est elle qui est à l'origine de la sensation de satiété. La journée, ce sont les cellules de l'estomac qui sécrètent une hormone que l'on appelle gréline et qui est à l'origine de l'appétit. En clair, moins on dort, moins la sensation de satiété est forte et plus on va avoir faim. Sauf que cette faim est dictée par une volonté du cerveau qui demande des aliments gras et sucrés. 

À retenir

- un sommeil de qualité est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme: de nombreux mécanismes se mettent en place quand on dort

- qui dort dîne, mais pas à n'importe quelle heure: 3 à 4h avant d'aller se coucher. 

- pour bien dormir, il faut aussi privilégier une alimentation de qualité: le soir on se concentre sur des aliments riches en glucides - non raffinés - et tryptophane tels que le riz sauvage ou semi-complet (moins irritant que le riz complet pour les intestins) ou les oeufs et bien sûr les légumes riches en fibres 

- on évite la prise trop tardive ou excessive de boissons excitantes telles que le café pour maximiser l'aspect réparateur du sommeil 

- une bonne nuit de sommeil, c'est entre 7 et 8h: certaines personnes ont besoin de moins mais on ne passe pas sous les 5h!

Liens utiles

Et pour en savoir plus sur le sommeil: on va lire "Pourquoi nous dormons" de Matthew Walker