Alimentation, microbiote et immunité

Pour retrouver l'interview vidéo: https://www.instagram.com/jeste.co/channel/

Cette semaine, c'est Mélissa Parain, naturopathe certifiée IFSH et fondatrice de KISS LAB - Keep It Simple and Smile - qui nous donne ses conseils pour favoriser le développement de nos cellules immunitaires à travers son alimentation!

Il faut bien avoir en tête que 70% de nos cellules immunitaires se situent... dans nos intestins! Pour favoriser leur développement, il est important de les protéger. Comment? En prenant soin de ce qui défend la "nurserie": le microbiote! 

Les explications de Mélissa:

Jeste: Quel est le lien entre microbiote et immunité?

Mélissa Parain: Votre intestin est, avec la peau, la barrière entre notre monde intérieur et le monde extérieur. Le microbiote est un ensemble de bactéries et de micro-organismes qui tapissent tout votre intestin. Leur rôle principal est d’occuper le terrain. C'est comme un jeu de chaises musicales: quand une bactérie part, une autre va venir prendre sa place. L’objectif est que qu’aucune mauvais bactéries ne prenne la place de nos bonnes bactéries. Ces bonnes bactéries vont jouer un rôle de défense empêchant l’invasion de bactéries pathogènes telles que les candida albican ou les champignons par exemple.

Elles jouent aussi un rôle important dans la digestion : bonne assimilation des nutriments, ballonnement, transit. Et pour finir elles sont impliquées dans la régulation du poids, de l’humeur et dans l'assimilation des vitamines B et K. 

Chaque personne à un microbiote qui lui est propre. Celui-ci s’est construit eu moment de l'accouchement (par voie basse) mais aussi à travers la mise au sein avec les bactéries contenues sur la peau de la maman et dans son lait. Et ensuite évidemment par l’alimentation et le mode de vie de l’enfant. 

L'équilibre du microbiote est fragile: il dépend de notre alimentation, de notre mode de vie, de la qualité de notre sommeil et la consommation d’antibiotiques... Tout cela peut donc rapidement déraper! Ce déséquilibre est donc appelé dysbiose (contraire se symbiose).

J: Comment prendre soin de son microbiote? 

M.P. : Les PRÉbiotiques constituent une source de nourriture / de carburant pour nos bactéries intestinales favorisant leur croissance et leur permettant d'exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur notre santé. L’effet d’un aliment prébiotique est majoritairement apporté par sa teneur en fibre insoluble. En effet, les fibres ne sont pas digérées par l’organisme humain et traversent sans dommage la partie haute du tube digestif en résistant aux différents processus  de dégradation de la digestion (action des sucs gastriques, libération d’enzymes digestives). Lorsqu’elles progressent dans l’intestin, les bactéries intestinales vont digérer ces fibres alimentaires et les décomposer. 

Les aliments qui en renferment sont l’ail, l’oignon, l’échalote, la ciboulette, l’artichaut, l’asperge, la banane, le pissenlit, le poireau, le soja, le seigle, le petit lait (liquide au dessus des yaourts), le topinambour, le salsifis, la tomate, les huiles essentielles de litsée citronnée, menthe bergamote et clou de girofle. 

Les PRObiotiques sont les amis de notre santé: ce sont des bactéries bénéfiques à notre microbiote. Les probiotiques pris comme compléments alimentaires sont comme une police de renfort. Ils vont venir aider nos bonnes bactéries lorsqu’elles sont en sous-effectif pour continuer d’occuper tous le terrain et ne pas laisser la place aux mauvaises. 

Dans l'alimentation on les trouves principalement dans les aliments fermentés tels que la choucroute, les yaourts enrichis en bifidobactéries, le kéfir, les jus et aliments lacto fermentés, la levure de bière ou le levain. 

Dans le cas d’une dysbiose on va associer des pré-biotiques et des probiotiques pour retrouver l’équilibre intestinal. 

J: l'assiette parfaite pour booster le développement de son immunité? 

M.P. : 

Il y a plein de chose qu’on peut faire pour booster notre immunité.

L'assiette idéale en hiver met à l’honneur : 

 

Les alliacées : l’ail, l’oignon, le poireau, la ciboulette, riches en souffre puisqu’il ont des actions détoxifiantes et anti microbienne qui participent à une bonne santé intestinale.  

 

Les agrumes (la clémentine, l’orange, le citron, le pamplemousse) et le kiwi riches en vitamine C anti-virale, sont également à inviter au menu. 

Les crucifères : les choux verts, blancs, et rouges, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou chinois, le chou kale anti-cancer et riche en vitamines B et C. 

Les légumineuses : les lentilles, les pois cassé, les pois chiches, les haricots blancs et rouges, les fèves. Ce sont de protéines végétales riches en acides aminés qui aident à constituer des anticorps, en fibres, en fer, en vitamines du groupe B; elles sons aussi dépourvues de graisse. Pour améliorer leur tolérance digestive, les faire tremper la veille au soir et les rincer avant de les faire cuire. 

Associées à des céréales (haricots rouge + maïs, lentilles + riz, pois chiches + blé) et des aliments riche en vitamine C (poivron, agrume, persil, brocoli) pour l'assimilation des protéines et du fer des légumineuses. 

Côte protéines animales, celles apportées par la mer son plus intéressantes : l'huître riche en zinc, les moules riches en sélénium, le saumon, le maquereau la sardine, le hareng, le thon riche en bon acides gras: les fameux oméga 3 anti-inflammatoires. 

Les oeufs de qualité biologique pour bénéficier des bonnes protéines du blanc et des bons acides gras du jaune. Un moyen simple de savoir est de vérifier que le code tamponné sur l’oeuf commence par 0 ou 1:  sinon s’abstenir. 

Les yaourts nature maison ou de supermarché enrichis en bifidus, consommés avec leur petit lait, apportent des probiotiques utiles à notre flore intestinale.

Les champignons sont des champions en matière d’immunité grâce à leur teneur en sélénium antioxydante et en lectine qui inhibent la formation de cellules cancéreuse. Pensez aux pleurotes, champignons de Paris et shiitakes qu’on trouve facilement en supermarché. 

Les herbes aromatiques: le thym, l'origan sont de super antiviraux et antibiotiques naturels qui préviennent l’apparition du rhume, de la grippe, de la bronchite ou encore de la sinusite. Par ailleurs, ces herbes facilitent la digestion.

Dans les sauces et vinaigrettes : on ajoute du curcuma et du gingembre aux vertus anti-inflammatoires et antioxydantes. 

On sucre les desserts avec de la cannelle en poudre plutôt que du sucre raffiné. Cette épice digestive, antidouleur, anti microbienne, prévient à la fois du diabète et des maladies cardio-vasculaires.

On réduit la consommation de lait/fromage de vache, de sucre blanc rafiné, de produits transformés trop salés et trop gras, à IG haut. 

Vous comprenez maintenant pourquoi les probiotiques, c'est vraiment fantastique? ;)

 

Retrouvez les conseils de Mélissa dans le Point Jeste #2 sur notre chaîne IGTV et en story!

Et pour prendre un rdv de naturopathie avec Mélissa Parain, c'est ici que ça se passe: 
www.donotforgettokiss.com
et pssst: Mélissa est aussi professeur.e de yoga! Pour être informé.e du planning de ses cours, suivez-la sur insta @donotforgettokiss !